Was zeigt Ihre Ruheherzfrequenz, SpO2, REM-Schlaf usw. wirklich?


Ein wichtiger Hinweis im Voraus: Die meisten Wearables haben keine medizinische Zertifizierung – und wir sind auch keine Ärzte. Wenn Sie ernsthaft über Ihre Gesundheit besorgt sind, sollten Sie immer einen Arzt konsultieren und sich nicht auf Online-Artikel oder die Messwerte eines Fitness-Trackers oder einer Smartwatch verlassen.

Inhalt:

  1. Pulsschlag
    1. Warum deinen Puls messen?
      1. Ruhepuls
      2. Maximale Herzfrequenz (und VO2max)
      3. Trainingspuls
    2. Optische Pulsmessung
    3. Elektrische Pulsmessung
    4. Elektrokardiogramm
  2. Laufen und Joggen
    1. Schrittzähler
    2. Kadenz
    3. Bodenkontaktzeit
    4. Vertikale Bewegung
  3. Sauerstoffsättigung SpO2
  4. Schlaf

1.1 Herzfrequenz: Warum Ihren Puls messen?

Im Tierreich variieren die Herzfrequenzen zwischen vier und über tausend Schlägen (!) Pro Minute. Gesunde Erwachsene schwanken dagegen zwischen 50 und 80 Minuten Kontraktion – körperliche Anstrengung natürlich weggelassen. Aber warum sind solche Werte überhaupt wichtig?

Die Herzfrequenz ist ein wichtiger Indikator für die aktuelle Belastung des Herz-Kreislauf-Systems. Die Ruheherzfrequenz und die maximale Herzfrequenz oder VO2max hingegen ermöglichen es Ihnen, Schlussfolgerungen über Ihren allgemeinen Trainingsstatus zu ziehen und Ihre nächste Ausdauertrainingseinheit besser zu planen.

Realme Band Ruheherzfrequenz

Ruhepuls 65 bei einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 56? Realme ist mit seinem ersten Fitness-Tracker noch ein Neuling – und anscheinend gibt es noch viel zu tun. / © NextPit

Ruhepuls

Der Ruhepuls ist die Herzfrequenz, die der Körper benötigt, um seine Funktion ohne körperliche oder geistige Belastung aufrechtzuerhalten. Da die Ruheherzfrequenz gemessen wird, während der Körper praktisch im Leerlauf ist, kann eine gute Schlussfolgerung über den Trainingszustand des Herzens gezogen werden. Je niedriger die Ruheherzfrequenz ist, desto besser ist sie trainiert.

Zum Beispiel können Ausdauersportler Ruhepulse unter 30 Schlägen pro Minute erreichen. Und selbst für Amateursportler kann es spannend sein, sich auszuruhen, um den Trainingsfortschritt zu verfolgen. Es gibt auch Langzeitstudien, in denen eine niedrigere Ruheherzfrequenz auf ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hinweist.

Gleichzeitig liefert Ihr Ruhepuls täglich wertvolle Informationen. Wenn der Körper mit Stress oder einer Infektion zu kämpfen hat (möglicherweise immer noch beschwerdefrei), ist Ihre Ruheherzfrequenz häufig erhöht. Wenn Sie also in Ihrer Fitness-App eine erhöhte Ruheherzfrequenz feststellen, sollten Sie während des Trainings möglicherweise etwas einfacher vorgehen, um Ihren Körper nicht zusätzlich zu belasten.

An dieser Stelle noch einmal ein Hinweis: Die obige Berücksichtigung der Ruhepulsfrequenz gilt nur für gesunde Menschen. Es gibt auch das klinische Bild von Bradykardie, bei der der Herzschlag ungewöhnlich niedrig ist, was sich dann in Form von Schwindel oder Atemnot äußert. Konsultieren Sie im Zweifelsfall einen Arzt.

Maximale Herzfrequenz (und VO2max)

Für die maximale Herzfrequenz gibt es die vielzitierte und viel diskutierte Formel nach Fox: 220 minus Alter gibt die maximal mögliche Herzfrequenz an. Aber außerhalb davon sind Körpergröße, individuelle Genetik, die Höhe des Trainingsortes und so weiter.

Alternativ zu dieser und anderen Faustregeln kann die maximale Herzfrequenz auch mittels Leistungsdiagnose oder Selbsttest ermittelt werden. Da die Selbsttests logisch maximal anstrengend sind, sollten Sie hier Vorsicht walten lassen, insbesondere wenn Sie übergewichtig sind, älter als 40 Jahre oder an früheren Krankheiten leiden.

Das Aufregende an der maximalen Herzfrequenz ist, dass damit verschiedene Trainingszonen bestimmt werden können, die unterschiedlichen Belastungsstufen entsprechen. Während ich nicht an den viel diskutierten “Fettverbrennungspuls” glaube, ist das Training in einem gestaffelten Pro-Puls-Bereich nach “Ausdauer” und “Belastung” sehr nützlich.

Garmin Fenix ​​5X Plus 01

Garmin verwendet den VO2max-Wert für seine Sportuhren, um die Fitness des Benutzers zu bewerten. / © NextPit

Eine Alternative zur maximalen Herzfrequenz ist VO2max, die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität des Körpers. Im Hobby-Sport wird dies durch den sogenannten Cooper-Test geschätzt. Hier versucht die Testperson, innerhalb von zwölf Minuten die maximal mögliche Distanz zurückzulegen.

Beispielsweise interpolieren mehrere Garmin-Herzfrequenzmesser den VO2max-Wert basierend auf Herzfrequenz und zurückgelegter Entfernung, ohne dass das Subjekt seine Belastungsgrenze erreichen muss. Je nach Trainingssystem kann der VO2max-Wert als Indikator für die Fitness oder zur Bestimmung der Belastungsbereiche für das Training verwendet werden.

Trainingspuls

Warum sollten Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings messen? Auf diese einfache Frage gibt es mehrere Antworten.

Für Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren kann die Pulsfrequenz verwendet werden, um die Intensität des Trainings zu steuern. Mit dem Training in den höheren Pulsbereichen trainieren Sie beispielsweise die maximale Belastung – also Ihre Geschwindigkeit. Daher finden Sie in den HIIT-Trainingsplänen häufig ein Intervalltraining, in dem sich Phasen mit hoher und niedriger Belastung entsprechend der Herzfrequenz abwechseln, während Sie in niedrigeren Herzfrequenzbereichen eher den Stoffwechsel und die Langzeitausdauer trainieren.

Die Trainingsherzfrequenz gibt auch einen Hinweis auf Ihren Energiebedarf während des Trainings – und damit auf Ihren täglichen Kalorienbedarf -, was für diejenigen interessant ist, die abnehmen oder zunehmen möchten oder Probleme haben, ihr Gewicht zu halten.

Wenn Sie eine Kalorienbilanz aufbauen möchten, um gezielt zuzunehmen oder abzunehmen, müssen Sie auch die verbrauchten Kalorien aufzeichnen. Zu diesem Zweck haben wir auch einen weiteren Artikel für Sie:

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Das Gleichgewicht zwischen Kalorienverbrauch und Kalorienaufnahme ist entscheidend für die Gewichtszunahme oder -abnahme. / © NextPit

1.2 Optische Pulsmessung: Was ist zu beachten?

Egal, ob es 25 oder 500 US-Dollar kostet, es blinkt überall grün. Fast alle Fitness-Tracker und die meisten Smartwatches haben heutzutage einen Pulssensor an der Unterseite. Die meisten Sensoren arbeiten mit einem Fotoplethysmogramm. Da rote Blutkörperchen Licht der Komplementärfarbe Grün am besten absorbieren, wird üblicherweise grünes Licht verwendet. Eine Fotozelle misst dann die wellenförmigen Kontraktionen der Blutgefäße und leitet die Herzfrequenz des Trägers ab.

Die Pulsmessung am Handgelenk weist jedoch zwei Hauptprobleme auf. Erstens funktioniert es am besten auf heller, haarloser Haut. Menschen mit dunkler Haut und sehr haarigen Armen müssen mit Einschränkungen in der Genauigkeit leben.

AndroidPIT huawei Uhr gt 2e Herzfrequenz-Stundensensor

Die Huawei Watch GT 2e verwendet einen optischen Impulssensor. / © NextPit

Zweitens erfordert eine genaue Herzfrequenzmessung freie Handgelenke. Während optische Impulssensoren beim Radfahren oder Joggen präzise Ergebnisse liefern, sind Abweichungen von 30 bis 40 Prozent bei Yoga, HIIT mit Burpees oder Krafttraining keine Seltenheit. Dies gilt für alle Aktivitäten mit gebogenen oder sehr angespannten Händen oder Handgelenken. Die Alternative zur optischen Pulsmessung ist dann:

1.3 Elektrische Pulsmessung: Brustgurte messen besser

Sie mögen unangenehm sein – oder einfach nicht so unglaublich praktisch wie ein Pulssensor, den Sie sowieso den ganzen Tag am Handgelenk tragen -, aber Brustgurte sind viel genauer. Sie messen mit Hilfe von zwei Elektroden die elektrischen Impulse des Herzens direkt auf der Brust.

Diese Art der Messung ist nicht nur sehr präzise, ​​sondern funktioniert auch unabhängig von allen Arten der Verdrehung der verschiedenen Extremitäten. In letzter Zeit sind auch elektrische Impulsgurte für den Oberarm erhältlich, beispielsweise von Polar oder Wahoo. Wenn Sie Brustgurte als unangenehm empfinden, sind Sie möglicherweise mit diesen zufrieden.

Wenn Sie an einem Brustgurt interessiert sind, haben Sie ein Kompatibilitätsproblem. Nicht jedes tragbare Ökosystem unterstützt seine eigenen oder andere Impulsgürtel. Beispielsweise gibt es derzeit keine Möglichkeit, einen Brustgurt zusammen mit der Fitbit-App zu verwenden. Andere Hersteller sind offener: Die Huawei Health App unterstützt beispielsweise die hauseigenen Fitness-Tracker sowie Bluetooth-Brustgurte von Polar oder Suunto.

Ein weiteres Kompatibilitätsproblem betrifft den Funkstandard. Neben Bluetooth wird ANT + auch häufig für Herzfrequenzgürtel (und anderes Fitnesszubehör) verwendet, das von verschiedenen Herzfrequenzmessgeräten, jedoch nicht von allen Smartphones unterstützt wird. Informieren Sie sich daher unbedingt, bevor Sie das entsprechende Zubehör kaufen. Beispielsweise können viele Mobiltelefone von Samsung ANT + unterstützen, aber für iPhones finden Sie den Standard nicht im Datenblatt.

Was jetzt: optische oder elektrische Pulsmessung?

Zusammenfassend bieten beide Methoden der Pulsmessung ihre Vor- und Nachteile. Die optische Pulsmessung ist bequem und hervorragend geeignet, um den Puls den ganzen Tag über zu erfassen. Die Ergebnisse sind für Ausdauersportarten wie Joggen oder Radfahren ausreichend präzise. Wenn Sie präziser sein möchten oder regelmäßig Sport treiben, der Ihre Arme stark belastet, ist die elektrische Pulsmessung das Instrument der Wahl. Pluspunkt: Viele Brustgurte zeichnen auch andere wichtige Daten auf, z. B. die vertikale Bewegung beim Laufen und die am Boden verbrachte Zeit. Aber dazu später mehr.

AndroidPIT Huawei Band 5 vs Xiaomi Mi Band 4 Herzfrequenz

Sie müssen mit einer gewissen Ungenauigkeit leben, wenn Sie der optischen Pulsmessung vertrauen. / © NextPit

1.4 EKG über eine Smartwatch: Funktioniert das?

Abgesehen von den beiden oben genannten Pulsmessverfahren wurde kürzlich eine andere Art der elektrischen Herzfrequenzmessung entdeckt: das Elektrokardiogramm. Auch hier wird die Herzfrequenz mit zwei Elektroden erfasst. Diese Methode wird derzeit von der unterstützt Apple Watch Series 4 und das Withings Move-EKG.

Ob Apple oder Withings, die Elektrode Nummer eins ist immer auf der Smartwatch. Die Elektrode Nummer zwei bietet andererseits die Hand, mit der der Benutzer das Uhrengehäuse während der Messung berühren muss. Es gibt auch spezielle EKG-Geräte, die über Bluetooth eine Verbindung zum Smartphone herstellen.

AndroidPIT Hexen bewegen EKG App

Mit dem Withings Move-EKG können Sie ein Elektrokardiogramm aufnehmen. / © NextPit

Das Ziel ist immer dasselbe: potenziell gefährliche Zustände wie Vorhofflimmern oder Herzrhythmusstörungen zu erkennen. Dabei möchte ich Ihnen einen interessanten Test vorstellen, den Kollegen von ComputerBILD gemeinsam mit Ärzten durchgeführt haben.

2.1 Zählschritte: 10.000 als Maß für die Dinge?

Zugegeben, der 21. Februar 2015 war vor einigen Jahren, und die Algorithmen sind ihrer Zeit sicherlich einige Generationen voraus. Aber an diesem Tag trug ich zwei Tracker am selben Handgelenk – einen von Fitbit und einen von Withings. Infolgedessen hatte der Fitbit-Tracker in dieser Nacht fast 70 Prozent mehr Schritte auf der Uhr.

In Wirklichkeit sind beide Zahlen wahrscheinlich gleich weit vom Ziel entfernt, aber das spielt keine Rolle. Schließlich zählen Fitness-Tracker auch beim Abwaschen oder Hacken von Holz weiter – und messen so eher die Aktivität als die tatsächlich unternommenen Schritte. Und genau darauf kommt es an!

Google Fit beispielsweise zählt seit 2018 nicht nur die Schritte, sondern auch die Aktivitätsprotokolle, was ein differenziertes Bild bietet. Polare Sportuhren hingegen zeichnen (zusätzlich zu den Schritten) unterschiedliche Aktivitätsintensitäten auf. Nach einem Tag auf der Couch kann das tägliche Ziel beispielsweise mit einem anspruchsvollen HIIT-Training erreicht werden – oder mit vielen kleinen Aktivitäten, die über den Tag verteilt sind.

google fit ios

Die “Move Min” hier sind die Aktivitätsminuten. / © Google

Ob als Aktivitätsprotokoll oder als Schritt, es ist wichtig, dass Sie einen vergleichbaren Parameter für sich selbst finden, um Ihr Aktivitätsniveau zu finden. Das Ziel ist es dann, dein “vergangenes Selbst” zu verbessern.

Wenn Sie neugierig sind und Ihre tägliche Aktivität messen möchten, finden Sie hier unsere Auswahl der besten Schrittzähler-Apps:

2.2 Trittfrequenz beim Laufen

Von den Schritten zur Trittfrequenz: Die meisten besser laufenden Uhren zeichnen die Trittfrequenz beim Laufen auf, und dieser Wert findet sich zunehmend auch in billigeren Fitness-Trackern wie dem 35-Euro-Ehrenband 5. Eine niedrigere Trittfrequenz bedeutet eine relativ längere Schrittlänge – und Dadurch werden Gelenke und Sehnen stärker belastet.

Versuchen Sie also, beim Ausführen kleinere Schritte als weniger größere Schritte auszuführen. Wenn Sie mit Musik arbeiten, ist hier ein Trick: Erstellen Sie eine Wiedergabeliste mit Songs, deren BPM auf Ihrer Zielkadenz liegt, und führen Sie sie rechtzeitig aus. Überanstrengen Sie sich jedoch nicht gleich zu Beginn. Wenn Sie derzeit mit 140 Schritten pro Minute arbeiten, ist die häufige Empfehlung von 180 Schritten pro Minute sicherlich zu hoch. Besser langsam zunehmen und auf deinen Körper hören!

AndroidPIT Ehrenband 5 Seite

Das Honor Band 5 misst nicht nur Ihren Puls, sondern auch Ihre Trittfrequenz beim Laufen. / © NextPit

2.3 Bodenkontaktzeit beim Laufen

Ich habe es bereits zu Beginn des Themas der elektrischen Herzfrequenzmessung erwähnt: Neben der Herzfrequenz zeichnen moderne Brustgurte auch weitere Daten auf, was besonders beim Laufen spannend ist. Der HRM-Lauf von Garmin misst beispielsweise auch die Bodenkontaktzeit während des Laufens.

Die Bodenkontaktzeit ist ein gutes Werkzeug, um Ihre Laufleistung zu steigern. Je länger Ihre Füße auf dem Boden stehen, desto mehr Energie verlieren Sie. Eine gute Möglichkeit, die Kontaktzeit zu verkürzen, besteht darin, die Füße beim Laufen direkt unter den Körper zu stellen – und nicht davor.

2.4 Vertikale Bewegung beim Laufen

Was zählt beim Joggen? Richtig, du willst weiterkommen. Dementsprechend nehmen Laufuhren wie Fitness-Tracker zunehmend vertikale Bewegungen in ihr Programm auf. Je weniger Sie beim Laufen aufspringen, desto mehr Energie fließt in Ihren Antrieb.

Die vertikale Bewegung beim Laufen ist mit Trackern am Handgelenk schwer zu erfassen. Die Bewegung der Unterarme beim Laufen ist aus der Gesamtbewegung praktisch nicht zu berechnen. Daher ist die gesamte vertikale Bewegung des Körpers beim Laufen auch Teil des Portfolios fortschrittlicherer Brustgurte. Wie die Zeit des Bodenkontakts ist es einer der Parameter für ein effektives Lauftraining.

3. Sauerstoffsättigung: Was ist der SpO2-Wert?

Insbesondere im Zusammenhang mit dem Coronavirus wurde wiederholt die Sauerstoffsättigung im Blut erwähnt. Dieser sogenannte SpO2-Wert wird auch von verschiedenen Fitness-Trackern aufgezeichnet, darunter auch kostengünstige Modelle wie das Honor Band 5. Bei gesunden Menschen liegt die Sauerstoffsättigung im Bereich von 90 bis 100 Prozent, niedrigere Werte weisen auf eine akute Lungenerkrankung oder Höhenkrankheit hin .

Nun stellt sich jedoch die Frage: Wie zuverlässig sind die Werte der Fitness-Tracker, insbesondere bei einem Wert, der auf eine möglicherweise lebensbedrohliche Situation hinweist? Während eines Koronatests wurde meine Sauerstoffsättigung mit einem professionellen Pulsoximeter gemessen, und kurze Zeit später stellte ich mit dem Honor Band 5 einen ähnlichen Wert von fast 100 Prozent fest. Aber was sagt das aus?

Fitbit-Ladung 3 01

Mehrere Fitbit-Tracker – einschließlich des Charge 3 – haben die Pulsoximetrie über Software-Updates gelernt. Aber können Sie sich auf den Wert verlassen? / © NextPit

Bis es einen wissenschaftlichen Test gibt, würde ich mich nicht auf die SpO2-Werte verlassen – zumal Hersteller wie Fitbit immer über Schätzungen sprechen und sich damit ihrer Verantwortung entziehen. Oder haben Sie dafür bereits einen aussagekräftigen Test gefunden?

4. Wie messen Fitness-Tracker den Schlaf?

Ob Sie den Fitness-Tracker mit ins Bett nehmen möchten, ist sicherlich Geschmackssache. Wer mit dem großen Block am Arm schlafen kann, wird mit Schlafdaten belohnt. Normalerweise unterscheiden die Fitness-Tracker und Smartwatches zwischen leichtem und tiefem Schlaf und zeigen beispielsweise Wachphasen an, in denen Sie gestört wurden. Viele Tracker zeichnen auch den REM-Schlaf auf, in dem die Traumphasen stattfinden, und die Fitness-Tracker messen nun die Übergänge zwischen den verschiedenen Schlafphasen anhand von Bewegungsdaten und Herzfrequenz.

Was mache ich mit den Schlafdaten?

Besonders wenn Sie nicht gut schlafen und an Ihrer Schlafqualität arbeiten möchten, sind Langzeitschlafdaten sehr interessant. Verwenden Sie Ihr Smartphone beispielsweise einen Monat lang nachts nicht im Bett. Oder essen Sie zwei Wochen nach 20:00 Uhr nicht und beobachten Sie, wie sich Ihr Schlaf ändert.

Guter Schlaf ist viel wert und die Schlafdaten geben Ihnen ein gutes Feedback, um beispielsweise an Ihrer Schlafhygiene zu arbeiten. Einige Apps geben Ihnen sogar konkrete Vorschläge, wie Sie bestimmte Aspekte Ihres Schlafes verbessern können.

AndroidPIT Nokia Schlaf 9009

Mehr Punkte, besserer Schlaf. Viele Hersteller bewerten den Schlaf des Anwenders, gelegentlich gibt es konkrete Verbesserungsvorschläge. / © NextPit

Nach meiner persönlichen Erfahrung sind die aufgezeichneten Schlafdaten nach parallelen Tests mit gleichzeitig getragenen Fitness-Trackern größtenteils kongruent.

Das ist alles?

Ich hoffe, wir konnten etwas Licht in das quantifizierte Selbstchaos bringen. Haben wir eine wichtige Messung vergessen? Die verschiedenen Körperfettwaagen und ihre Messungen werden an anderer Stelle ausführlich behandelt. Welche Ihrer Körperwerte zeichnen Sie regelmäßig auf oder welche möchten Sie aufzeichnen? Wir freuen uns auf Ihre Kommentare!

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